Kalcium

Kalcium medverkar till att leda impulser i nervsystemet, reglerar musklernas och därigenom också hjärtats kontraktion och medverkar vid blodkoaguleringen. Kalcium reglerar även många av cellernas funktioner och behövs för vissa enzymers aktivitet.

Den största delen av organismens kalklager finns upplagrat i benvävnaden och tänderna, en mindre del finns upplöst i kroppsvätskorna eller är bundet till proteiner. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C-vitamin i tillräckliga mängder.

Upptagandet av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis vetekli och spannmål. Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Fytin kan elimineras genom att man långtidsbakar brödet och genom att man lägger kli och spannmålsprodukter i blöt 8 -10 timmar innan det skall användas.

Rekommenderat dagligt intag av kalcium:

Män: 600 mg
Kvinnor: 800 mg
Gravida: 1000 mg
Ammande: 1000 mg
Barn: 360-700 mg
Behovet av kalcium varierar med bl.a. ålder och kön.

Vid allvarliga brister på kalcium kan Rachitis (engelska sjukan) utvecklas, men även mjuk och porös benstomme, tandskador, muskelkramper, blå fingrar och tår. Kramper kan uppträda i tarmen med förstoppning och katarr som följd.

Ofta kan man se skenbara mentala tillstånd som nervositet, sömnlöshet, depression och nedsatt smärttolerans. Nedsatt produktion av magsyra och menstruationssmärtor.

Vid långvarig överdosering speciellt i kombination med avsevärda mängder D-vitamin kan kalcium fällas ut i njurarna, vilket medför att njursten bildas och att förkalkningar uppstår. Det kan emellertid motverkas med magnesium och vitamin B6.

Större mängd kalcium återfinns i bland annat mejeriprodukter som ost och mjölk. Kalcium finns även i frön, spannmål och färska grönsaker. Sesamfrö och solrosfrö är speciellt bra källor.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

25% Kött, fågel, korv, fisk och skaldjur
20% Matbröd och fikabröd
18% Flingor/müsli, pasta, pannkaka, pizza/paj, gröt
13% Mjölk, fil, yoghurt
7% Frukt, bär, juice
6% Potatis
Här nedan är en tabell med innehåll av kalcium i olika livsmedel:

Livsmedel                    Portionsstorlek                Mängd kalcium per portion, mg
Grönkål                       125 g                              310
Lättmjölk                     200 g, 2 dl                      220
Ost (45+)                    15 g                                120
Sardiner i olja (med ben) 50 g                             96
Musslor                       100 g                              88
Broccoli                       75 g                                77
Torsk                          125 g                               36
Nötkött (innanlår)        125 g                               35
Ägg 60 g,                    1 st                                  30