Vitaminer och mineraler

100g grönkål
Vitamin C
120mg 160%
Vitamin A
446µg 64%
Vitamin E
5.4mg 68%
Kalcium
157mg 20%


4st ägg (á 60g) Torsk 200g
Vitamin A
499.2µg 71%
Vitamin B2
1mg 77%
Vitamin B12
3.2µg 160%
Vitamin D
3.4µg 45%
Vitamin E
4.3mg 54%
Fosfor
480mg 80%
Järn
4.6mg 31%
Kalcium
120mg 15%
Selen
57.6µg 144%


Torsk 200g
Vitamin B3
10.2mg 68%

Vitamin B6 0.46mg 38%

Vitamin B12 1.6µg 80%

Selen
54µg 135% 
Fosfor
380mg 63%

Sista flott-dagen

300g Pizza Capricciosa rökt skinka restaurang
75g Bearnaisesås
100g Vitkålssallad pizzasallad
1500g Coladryck
200g Skumbilar Ahlgrens bilar
100g Bröd vitt fibrer ca 5% typ Jättefranska 
30g Matfettsblandning havssaltat fett 80% berikad typ Bregott
30g Ost hårdost fett 38% 
10g Salami importerad fett 45% 
20g Tomat
20g Gurka

Energifördelning

Protein:	264 kcal, 8 E%
Kolhydrater:	1822 kcal, 56 E%
Fett:	1179 kcal, 36 E%
Totalt:	3265 kcal

Riktinjer för min kost

Frukost:

2 dl yoghurt 

½ banan

1 ägg

Mellanmål:

1 ägg

Lunch:

Kyckling/räkor

Spenat/brysselkål

Valfritt tillbehör såsom ris/potatis/pasta

Mellanmål:

½ banan

Valnötter och katrinplommon

Middag:

Kyckling/räkor

Spenat/brysselkål

Valfritt tillbehör såsom ris/potatis/pasta

Kvällsmål

Aprikoser

1 ägg

Livsmedel
50g Katrinplommon 32,5 % vatten
100g Grönkål
100g Valnötter
100g Aprikoser torkade
100g Räkor kokta
100g Kycklingbröstfilé u skinn
30g Spenat
50g Brysselkål fryst
100g Banan
200g Mild Yoghurt ekologisk Naturell 
180g Ägg kokt

Energifördelning

Protein:	423 kcal, 23 E%
Kolhydrater:	535 kcal, 29 E%
Fett:	863 kcal, 48 E%
Totalt:	1822 kcal

Energi
1822,2kcal

Protein
102,4g

Kolhydrater
129,5g

Fett
92,8g

Alkohol
0g

Mättat fett
11,7g


Enkelomättat fett
23,4g


Fleromättat fett
42,8g


Fiber
29,7g


Vitamin A
1315,9µg188%


Vitamin B1
1mg 91%


Vitamin B2
1,7mg 131%


Vitamin B3
40,8mg 272%


Vitamin B6
3,1mg 258%


Vitamin B12
4,2µg 210%


Vitamin C
186,3mg 248%


Vitamin D
3,6µg 48%


Vitamin E
22,8mg 285%


Folat
339,6µg 113%


Fosfor
1408,5mg235%


Järn
19,5mg130%


Kalium
4131,8mg133%


Kalcium
824,4mg103%


Magnesium
408,1mg146%


Natrium
1324,4mg


Selen
80,6µg 202%


Zink
7,6mg 109%


Med en kompletterande vitamintablett får jag fyllt upp B1 och D-vitaminet oxå.

Kalcium

Kalcium medverkar till att leda impulser i nervsystemet, reglerar musklernas och därigenom också hjärtats kontraktion och medverkar vid blodkoaguleringen. Kalcium reglerar även många av cellernas funktioner och behövs för vissa enzymers aktivitet.

Den största delen av organismens kalklager finns upplagrat i benvävnaden och tänderna, en mindre del finns upplöst i kroppsvätskorna eller är bundet till proteiner. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C-vitamin i tillräckliga mängder.

Upptagandet av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis vetekli och spannmål. Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Fytin kan elimineras genom att man långtidsbakar brödet och genom att man lägger kli och spannmålsprodukter i blöt 8 -10 timmar innan det skall användas.

Rekommenderat dagligt intag av kalcium:

Män: 600 mg
Kvinnor: 800 mg
Gravida: 1000 mg
Ammande: 1000 mg
Barn: 360-700 mg
Behovet av kalcium varierar med bl.a. ålder och kön.

Vid allvarliga brister på kalcium kan Rachitis (engelska sjukan) utvecklas, men även mjuk och porös benstomme, tandskador, muskelkramper, blå fingrar och tår. Kramper kan uppträda i tarmen med förstoppning och katarr som följd.

Ofta kan man se skenbara mentala tillstånd som nervositet, sömnlöshet, depression och nedsatt smärttolerans. Nedsatt produktion av magsyra och menstruationssmärtor.

Vid långvarig överdosering speciellt i kombination med avsevärda mängder D-vitamin kan kalcium fällas ut i njurarna, vilket medför att njursten bildas och att förkalkningar uppstår. Det kan emellertid motverkas med magnesium och vitamin B6.

Större mängd kalcium återfinns i bland annat mejeriprodukter som ost och mjölk. Kalcium finns även i frön, spannmål och färska grönsaker. Sesamfrö och solrosfrö är speciellt bra källor.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

25% Kött, fågel, korv, fisk och skaldjur
20% Matbröd och fikabröd
18% Flingor/müsli, pasta, pannkaka, pizza/paj, gröt
13% Mjölk, fil, yoghurt
7% Frukt, bär, juice
6% Potatis
Här nedan är en tabell med innehåll av kalcium i olika livsmedel:

Livsmedel                    Portionsstorlek                Mängd kalcium per portion, mg
Grönkål                       125 g                              310
Lättmjölk                     200 g, 2 dl                      220
Ost (45+)                    15 g                                120
Sardiner i olja (med ben) 50 g                             96
Musslor                       100 g                              88
Broccoli                       75 g                                77
Torsk                          125 g                               36
Nötkött (innanlår)        125 g                               35
Ägg 60 g,                    1 st                                  30

Katrinplommon

Katrinplommon

Svenskt namn: katrinplommon (äv. sviskon, torkade plommon, urkärnade plommon)
Engelskt namn: prunes (äv. dried plums)
Kategori: Frukt och bär
Beskrivning: Viss begreppsförvirring råder här, men hittar man katrinplommon, torkade plommon eller sviskon i ett recept så avses torkade plommon av en söt sort som urkärnats och torkats. I många recept används de tillsammans med helstekt fläsk eller fågel i olika former, t.ex. plommonspäckad helstekt fläskkarré, och används även i såser, kompotter, bakverk och desserter.

Mer om begreppsförvirringen:
Begreppen sviskon respektive katrinplommon avser troligen samma sak, och ordvalet verkar regionalt anknutet. Sviskon förefaller vanligare i söder (Skåne och Halland), medan katrinplommon är vanligare i övriga Sverige. En vanlig uppfattning är att det endast är torkade plommon som kallas sviskon resp. katrinplommon, men egentligen handlar det om en viss sorts plommon som odlas främst i Kalifornien och Frankrike och som lämpar sig bra att torka då det är så söta. Känner du dig kapabel att ytterligare klargöra begreppen är du välkommen att ge ytterligare förklaring i kommentar-fältet nedan.
Finns att få tag på: I bak-avdelningen i alla vanliga mataffärer.
Kan ersättas med: Någon annan torkad frukt, såsom russin eller torkade fikon kan fungera i vissa sammanhang, såsom desserter etc.

Detaljerat näringsinnehåll per 100 g
Katrinplommon vatten 32,5 % (Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, version 04.1)
Energi: 235.6kcal/985.8kJ
Vatten: 32.5g
Protein: 2.6g
Fett: 0.5g varav mättat: 0.13g, enkelomättat: 0.04g, fleromättat: 0.24g, kolesterol: 0mg
Kolhydrater: 54.3g, varav sockerarter: 37.6g
Fibrer: 8.7g
Vattenlösl. vitaminer: C: 3mg, Folat: 4mcg, Niacin: 2mg, B2: 0.16mg, B1: 0.08mg, B6: 0.26mg
Fettlösl. vitaminer: Karoten (A-vit): 140mcg, Alfa-tokoferol (E-vit): 2.3mg
Mineraler: Fosfor: 79mg, Järn: 2mg, Kalcium: 51mg, Kalium: 740mg, Magnesium: 52mg, Natrium: 4mg, Selen: 0.5mcg, Zink: 0.5mg

Näringsöversikt: Katrinplommon är söta, men är ett nyttigt naturgodis som innehåller mycket bl.a. mycket fibrer och järn.

B12

Jag är livrädd för brist på vitamin B12. Därför vräker jag i mig ägg.
Och nu har jag äntligen sett att 3 ägg om dagen säkerställer mitt behov av B12. Då kan jag lugna mig :)

_______________________________________________________
Vitamin B12 (Cobalamin) är den kemiskt mest komplexa vitaminen och behövs för produktionen av röda blodkroppar, nervsystemets funktion samt cellernas ämnesomsättning.

Vitamin B12 kan ej tillverkas av växter eller djur eftersom de enda organismer som har de för syntesen nödvändiga enzymerna är bakterier.

Om du är vegetarian eller vegan bör du vara uppmärksam. B12 finns nästan enbart i animalisk kost. I människans tarm sker en syntes av B12 men det är osäkert om vi kan tillgodogöra oss det.

Vi människor jämför oss ofta med djur som lever på vegetabilisk föda, t ex gorillorna, men de får sitt B12-behov tillgodosett genom att äta sin avföring.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B12:

Män: 3 µg
Kvinnor: 3 µg
Gravida: 4 µg
Ammande: 4 µg
Behovet av vitamin B12 varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist på vitamin B12 kan ge svårartad blodbrist, s k perniciös anemi, trötthet, retlighet och neurologiska symtom.

Vid allsidig kost behöver man knappast oroa sig för att få i sig för lite B12-vitamin med födan. Det avgörande är den “inre faktorn” som bildas i magsäcken hos friska personer och som är nödvändig för att man ska ta till sig B12-vitamin på rätt sätt.

Brist kan däremot uppstå hos veganer, som varken äterfisk, kött, mjölk eller äggprodukter.

B12-vitamin lagras normalt i levern i stora mängder. Det kan därför dröja många år innan ev bristsymptom visar sig

Det finns inga kända risker med vitamin B12.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

23% Fisk och skaldjur
44% Kött, fågel, ägg, inälvsmat, korv
16% Mjölk, fil och yoghurt
6% Ost

Här nedan är en tabell med innehåll av Vitamin B12 i olika livsmedel:

Livsmedel       Portionsstorlek Mängd vitamin B12 per portion
Kalvlever       100 g                 60 µg
Strömming      125 g                 10 µg
Mjölk             2 dl                 1 µg
Torsk             125 g                 1 µg
Ägg                 60 g                 1 µg
Bogfläsk         125 g                 1 µg




Är det inte proppfullt med skadligt kolesterol i ägg?
Kolesterol i ägg orsakar inte för höga kolesterolvärden. Kroppen tillverkar drygt ett gram
kolesterol per dag. Ett ägg innehåller 0,2 g kolesterol, dvs en femtedel av kroppens egen
tillverkning. Mängden kolesterol i blodet avgörs av hur mycket fett vi äter.

Finns det några rekommendationer om att begränsa mängden ägg?
Nej, inte för andra än dem som har äggallergi

Antioxidanter vs. Fria Radikaler

Vad är antioxidanter och fria radikaler?
Att antioxidanter är nyttiga har väl inte undgått någon, men varför och hur kan vi maximera vårt antioxidantintag för att få ett längre och hälsosammare liv?

Att äta naturlig mat som är färgrik är nästan detsamma som att välja nyttig mat. Det är ofta i livsmedlets färgämne som de hälsosamma antioxidanterna sitter, men vi kan också bilda en del av dem själva. Antioxidanter är ämnen som regerar och neutraliserar fria radikaler (oxidanter), alltså de ämnen som inte är bra för oss och som gör att vår kropp åldras och att vi drabbas av olika sjukdomar. Man kan säga att de fria radikalerna ”förstör” kroppen bl.a. på följande sätt:

Protein: Om en fri radikal reagerar med proteinet så förstörs detta vilket ger ökar åldrande och sämre hälsa.
Fett: Fria radikaler gör så att en del fett i vår kropp härsknar vilket i sin tur kan ge hjärt- kärlsjukdomar.
DNA: Fria radikaler skadar vårt DNA vilket i sin tur kan ge cancer.


Här följer några källor som ökar mängden fria radikaler:
Rökning: 1 bloss från en cigarett frigör ca 1.000000000000000 st fria radikaler. Det finns även ca 4700 olika andra ämnen och kemiska föreningar i ett bloss, varav 50 av dessa är starkt cancerframkallande.
Xenobiotika: Miljögifter, droger, transfett och andra farliga kroppsfrämmande ämnen.
Inflammationer: Inflammationer ökar risken för cancer enormt.
Syre: Lustigt nog är syre den största källan till fria radikaler.
Järn och koppar: För högt intag av järn och koppar ökar mängden fria radikaler.



Här följer några antioxidanter och källor till dessa:
Kroppsegna: Dvs de antioxidanter vi själva kan tillverka (Glutation och Thioredoxin) Det senare tillverkas av protein, vilket det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med via kosten).
Antioxidanta enzymer: (Katalas, peroxidas, superoxid dismutas). Det senare är beroende av tillräckliga mängder mig zink i kroppen för att fungera optimalt.
Vitaminer: Antioxidanter som vi får i oss via kost är bl.a. vitaminena C och vitamin E.
Naturligt förekommande i livsmedel, främst i livsmedlets färg: Karotenoider, polyfenoler, antocyanider,flavonoider, katekiner och svavelhaltiga antioxidanter.
Alfa-karoten: Finns i majs (Gul) Godkänt färgämne i livsmedel (E 160 a)
Beta-Karoten: Finns i morot (Orange) Godkänt färgämne (E 160 a)
Lutein, zeaxantin: Finns i frukt och grönsaker.(Gul) Godkänt färgämne (E 161 b)
Lykopen: Finns i tomat (Röd) Godkänt färgämne (E 160 d)
Astaxantein: Finns i lax (Röd) Godkänt färgämne (E 161)
Det finns flera tusen olika antioxidanter…

Några exempel på livsmedel rika på antioxidanter sk. ”Powerfood” eller ”superfruits”:
Kryddor: gurkmeja, curry, ingefära, kryddnejlika och många fler…
Färgrika frukter och bär, även kallade superfrukter. Katrinplommon, hela 5770 ORAC per 100 gram. Blåbär, gojibär, granatäpple och björnbär innehåller också en hel del.
Mörk choklad, hela 13120 ORAC per 100 gram, tänk dock på kaloriinnehållet…..
Mangostan, en regnskogsväxt som innehåller hela 12000 ORAC per 100 gram.
Nötter, pekannöt innehåller mest av nötterna, hela 5770 ORAC per 100 gram.


Det finns lite olika sätt att mäta hur kraftiga antioxidanterna är men det vanligaste är att mäta antioxidantens ORAC värde (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Hela listan på ORAC värdena finns att tillgå här bredvid.

Källa Matdagboken